30mn échauffement cool tranquille pépére
1mn pipi! 1mn papotage divers!
et on enchaine:
5mn 15 kmh
5mn 16kmh
5mn 17kmh
5mn 18kmh
5mn 15kmh
5mn 16kmh
5mn 17kmh
5mn 18kmh
2mn 19kmh

20mn footing cool de chez cool

allure controler par l'accélérométre sur le moment et controlé en paralléle par des indicateurs de mesure dans le parc (car combien se la raconte avec un accélerometre mal etalonné "genre je fais mes footings à 16kmh! mais en fait c'est 14kmh!")

les allures 15 et 16 demande un controle de l'allure qui je pense genere plus une fatigue nerveuse et amene à une préfatigue physique pour la suite, le retour à ces allures apres le premier bloc est particulier car il demande un controle une retenue pas si evidente que ça!

les allures 17 et 18 et surtout 19 demande plus un travail cardiaque et musculaire car on controle de moins en moins on cherche à aller vite, ce sont des allures critiques.

un troisiéme bloc est possible mais le lendemain nous avons une séance difficile qui nous attend! donc 42mn de travail suffisent!

la fameuse cote de Vincennes où les athlètes de l'insep aiment affuter leurs mollets!
elle mesure 500m mesurée tous les 50m
pourcentage je dirais 4-5%
elle est réguliére
se situe derriére l'hippodrome

donc montée 500m, deux trois metres pour effectuer le demi tour (soit a peu prés 5m en plus) sans se faire une fracture net du bassin et des genoux

séance:

40mn d'échauffement (on s'est paumé dans les bois!)

(500m up 500m down 500m up 200m down 300m rec)*5 soit 5*1700m au train élevé en 6.15 ,6.12, 6.10, 6.09 et 6.02
montée et descente rapide

soit 10km de travail

ps endroit sympa

Discipline très particulière le cross nécessite une préparation spécifique. En effet, les relances sont nombreuses, les difficultés (bosses, talus...) se succèdent tout au long des parcours. De plus les départs sont souvent très rapides.

C'est pourquoi en cette période hivernale quelques séances lactiques se profilent. Mais attention, ce type d'entrainement se fait sur une base foncière solide. Alors si vous êtes du genre à ne rien faire pendant un mois en novembre, ne vous aventurez pas à faire cette séance en ce moment.

Echauffement: 30min souple + 10min au train (environ 14km/h pour une fille à 39min au 10km)

Educatifs: 10min pour bien échauffer les ischios-jambiers + 3x100m progressif pour terminer l'échauffement, retour trot.

Séance: (60m + 80m + 100m)x2, vitesse max, récup retour trot, 3min à la fin du premier bloc.
5min récup après le second bloc.
250m vite/lent/vite par 50m, allure du 250, 39 sec.
5min récup.
300m vitesse max, couru en 50 sec.
10min recup en footing
10min gainage.

Profil de l'athlète: Fille d'une valeur de 39'30 au 10km, bonne vitesse de base.

Je sais, certains diront, c'est quoi cette séance, ça parait simple, mais à vitesse max, l'intensité de l'exercice nécessite de la récupération et un nombre limité de répétitions.

30mn échauffement 3LD

1000m-rec1mn-1500m-rec1m30-2000m-rec2mn-1500m-rec1mn30-1000m
1000m 3mn10
1500m 4mn45
2000m 6mn30
1500m 3mn48 (passage 1000 en 3mn16 dernier 500m 1mn32)
1000m 3mn10 (voulu accélérer mais pas pu!)

lieu: bois de sevran, ligne droite en bitume,temps de pluie, le soir
objectif: tenter d'etre relaché, tenter de garder un rythme régulier proche de celle de course
MAIS rythme trop élevé meme si c'est bien passé! difficile d'être assez confiant pour se retenir! et pourtant c'est ce qu'il faudrait!

équivalence d'une performance au moins de 32mn30
mais bon ce n'est qu'un entrainement!

Séance réalisée 10 jours avant les 10 km de Montereau (77) par une duathlète. Objectif 39'30".

35min footing échauffement + 8min allure 10km, on enchaine avec 8 x 30"/30" à VMA, récupération 3min, faire un deuxième bloc de 8min allure 10km et 8 X 30"/30" à VMA. Récupération 10 min en footing, finir la séance par 10 à 15min de gainage en proprioception (travail sur fit-ball).

En réalité on a davantage couru allure 5km que 10km, l'effet de groupe...

"L'entrainement n'est pas une science, sinon ça serait trop facile..."

Pour les kenyans et autres gazelles, ce format de course s'apparente à une course de vitesse. Pour nous celle ci reste une épreuve de résistance au train.
Les qualités requises sont: une grande souplesse musculaire permettant l'absorption des chocs sur le bitume, une qualité de pied permettant une réactivité efficace au sol, pour ne pas s'effondrer sur ses appuis, une habitude des muscles à subir le traumatisme des chocs ,la capacité à rester concentrer sur une allure, ne pas s'endormir, on pourrait rajouter une certaine vitesse de base.

Selon les qualités propres à chacun d'entre nous il faut alors axer sa préparation en rendant prioritaire tel ou tel travail

Pour moi(?) pas de qualité de pied, une bonne force au niveau du bassin, une bonne vitesse de base, une chaine musculaire raide, bonne capacité à l'acceptation de l'effort.

le travail doit alors s'effectuer sur un travail de gamme, des étirements, un travail foncier à des allures proches de celle d'un 10km.
Et donc un kilométrage important afin d'habituer le corps à résister aux chocs au sol. Puisque ma souplesse musculaire ne me permet pas cette résistance.
Un développement de la ceinture abdominale et lombaire afin d'absorber au mieux ces chocs.

soit pour quelqu'un valant entre 32.15 et 32.30
sortie de 15-16km en une heure
sortie d'1h15-30 footing
minutage à 18 avec peu de rec
quelques rappels de vitesse en fin de séance